呼吸，

是（shì）生命最（zuì）基（jī）础的节奏，

但对女（nǚ）性（xìng）而言，

呼吸健康（kāng）却（què）常被忽视。

现（xiàn）代女（nǚ）性肩负多重角色，

快节奏的生（shēng）活、压力、激素波动，

甚至生育（yù）经历，

都（dōu）可（kě）能让呼吸系统悄（qiāo）悄“亮（liàng）红灯”。

今天我们从女性视角出发，

揭秘3个（gè）呼吸（xī）健康的（de）「隐形（xíng）守护法则」

助（zhù）大（dà）家找回自（zì）由呼吸的力量（liàng）！

远离“隐形杀手”

① 减少污染物暴（bào）露

室内（nèi）常通风换气，有条件可使用（yòng）空气净化器（qì）、或种植绿萝等（děng）绿色植物净化空气；远离吸烟环（huán）境，避免（miǎn）吸二（èr）手烟；烹饪时提前开启油烟机，可采用（yòng）蒸煮等健（jiàn）康（kāng）烹饪方式，并在烹饪结束后延迟关（guān）闭5分钟（zhōng），减少油烟吸（xī）入；外出时，雾霾天或在污染（rǎn）严（yán）重（chóng）区域戴有防护功（gōng）能的口罩。

② 缓解压力

通过运动、冥（míng）想、瑜（yú）伽等方式缓解压力，保持良（liáng）好的心（xīn）态。同时（shí）保证充足的（de）睡眠，均（jun1）衡饮食（shí），适量运（yùn）动（dòng），增强（qiáng）身体的免疫力。

③ 肺功能检查

肺功能检查（chá）是（shì）一种（zhǒng）无创、便捷的（de）检查方法，对于女性关注呼吸健（jiàn）康、早期（qī）发（fā）现肺（fèi）部疾病具有重要意（yì）义（yì）。可以根据自身的（de）健（jiàn）康状况、生活习惯和（hé）家族病史等因（yīn）素，在医生（shēng）的（de）指导下合理安排（pái）肺功能检查的时间和频率。

呼吸肌（如膈肌、肋（lèi）间肌（jī））是维持呼吸的核心肌肉（ròu）群，负（fù）责（zé）气体交换和维持血氧水平。锻炼呼吸肌（jī）是改善整体呼吸功能、提升运动（dòng）表（biǎo）现以（yǐ）及预防或缓解（jiě）某些健康问题的重要手段。

常见锻炼呼（hū）吸肌的方（fāng）法

通（tōng）过鼻子缓慢吸气，使腹部膨胀，然后通过嘴巴（bā）缓慢呼（hū）气，使腹部收缩。这种呼（hū）吸方式可以使空气更深入地（dì）进入肺（fèi）部，增加肺（fèi）通气量，改善肺功（gōng）能。

通过鼻子缓（huǎn）慢吸气，然（rán）后通过缩（suō）唇（chún）的方（fāng）式缓慢呼气，类似于吹口哨的（de）动作。这（zhè）种呼吸方式能够缓解呼吸肌疲劳，提高（gāo）呼吸（xī）肌的耐力。

呼吸（xī）训练器通过提供可调节的阻力，针对（duì）性锻炼吸气肌（如膈肌、肋间（jiān）外肌）或呼气（qì）肌（jī）（如腹肌（jī）、肋间内肌）。调整合适的阻抗难度训练，进行规律吸气/呼气（qì）训练（如每日（rì）2组，每组30次）。

此外（wài），瑜伽、普拉提（tí）中的呼吸练（liàn）习，也能同步锻炼核心肌群，助（zhù）力呼（hū）吸康复。

建议在专业指导下进行呼吸训（xùn）练，避免过快频率（lǜ）导致不适。针（zhēn）对慢性（xìng）肺病或特（tè）殊（shū）生理阶段的女性，需根据（jù）个体情况（kuàng）调（diào）整训练强度。

现（xiàn）代女性常面（miàn）临久坐、压力（lì）大（dà）、环境空气污染等问题，这些都可（kě）能削弱呼吸功能。科学运动不仅能（néng）增强心肺能力，还能通过改善呼吸模式赋能女性健康。

运动前注意事（shì）项（xiàng）

有（yǒu）氧运动（如长跑、游（yóu）泳）结（jié）合呼吸（xī）训练（如瑜伽（gā）、普拉提）可针对性增强（qiáng）呼吸肌。高强度间歇训（xùn）练需注（zhù）意强度控制，避免呼吸肌过度（dù）疲劳。

02 掌（zhǎng）握（wò）正确呼吸（xī）技巧

运（yùn）动时采用“鼻吸口呼”，延长呼气时间（如吸气2秒、呼气4秒），避免浅快（kuài）呼吸。力量训练时呼气发力、吸气放松，防止（zhǐ）胸内压（yā）骤（zhòu）升引发头晕。

03 控制运动强度及时间

可根据（jù）呼吸、心（xīn）跳和出（chū）汗情况判（pàn）断运（yùn）动强度，如呼吸（xī）心（xīn）跳加快、身体发热（rè）、微（wēi）微出汗，说（shuō）明是中等强度；呼吸心跳进一步加快、中度以上出汗则是高强度。运动时间以30分（fèn）钟至（zhì）1小时（shí）为宜，可先从较短时间开（kāi）始，根（gēn）据身体适应情况（kuàng）逐渐（jiàn）延长（zhǎng）时（shí）间。

呼吸慢病患（huàn）者、经期、孕（yùn）期等特（tè）殊生理（lǐ）阶段的女性建议（yì）在（zài）医生的指导下制定个性化运动处方，运动前后监测心率及（jí）身体反应，出现头晕、胸痛等不适（shì）及（jí）时（shí）就医（yī）。

[1]同济大学（xué）新闻网 - 厨房油烟致肺癌发病率大增 吃煎炸食物危险性大

[2]樊静, 方利文, 丛舒, 等.  2019-2020年中国40岁及以（yǐ）上人（rén）群二手烟暴露状况分（fèn）析 [J] . 中华流行病学（xué）杂志, 2024, 45(1) : 95-104.

[3]朱梦婵（chán）, 李丽, 王坚, 等.  妊娠期肺功（gōng）能改变及（jí）其（qí）影响因素 [J] . 中华结（jié）核和呼吸杂（zá）志, 2020, 43(2) : 146-149. 

[4]中华（huá）医学会（huì）呼吸病（bìng）学分会. 女（nǚ）性阻（zǔ）塞性睡眠呼（hū）吸暂停诊治专（zhuān）家共（gòng）识 [J] . 中华结核（hé）和呼吸杂志, 2024, 47(6) : 509-528. DOI: 10.3760/cma.j.cn112147-20240206-00072.